การทำงานในไร่อ้อยเป็นงานที่ต้องใช้แรงกายอย่างหนัก ไม่ว่าจะเป็นการปลูก การดูแล หรือการเก็บเกี่ยว ล้วนทำให้ร่างกายต้องทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้ง่าย

วันนี้ มิตรผลโมเดิร์นฟาร์ม ขอแนะนำท่ายืดเหยียดง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง ทั้งระหว่างพักงานหรือหลังเสร็จงาน เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย และป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานในระยะยาว

ประโยชน์ของการยืดเหยียดร่างกาย

• ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
• ป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ
• กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
• ช่วยลดความเครียดและความเหนื่อยล้า

7 ท่ายืดเหยียดง่าย ๆ สำหรับชาวไร่อ้อย

1. ยืดเหยียดหลังและไหล่

เมื่อก้มตัดอ้อยหรือยกของหนัก กล้ามเนื้อหลังและไหล่มักเกิดอาการเมื่อยล้ามากที่สุด

วิธีทำ:

• ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
• ประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หงายมือขึ้น
• ยืดตัวขึ้นเล็กน้อย รู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อหลังและไหล่
• ค้างไว้ 15–20 วินาที ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง

2. บิดลำตัวคลายเมื่อย

ช่วยคลายกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:

• นั่งบนเก้าอี้หรือขอนไม้ เท้าวางราบกับพื้น
• วางมือซ้ายบนหัวเข่าขวา มือขวาวางด้านหลัง
• ค่อย ๆ บิดลำตัวไปทางขวา หันหน้าตาม
• ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วเปลี่ยนทำอีกข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 2–3 ครั้ง

3. ยืดกล้ามเนื้อน่องและขา

เหมาะสำหรับผู้ที่ยืนและเดินเป็นเวลานาน

วิธีทำ:

• ยืนห่างจากต้นไม้หรือกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน
• ยื่นมือพิงกำแพง
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เท้าวางราบกับพื้น
• โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกถึงการยืดที่น่อง
• ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 2–3 ครั้ง

4. ยืดคอและบ่า

ลดอาการเกร็งจากการก้มหน้าทำงาน

วิธีทำ:

• นั่งหรือยืนตรง
• เอียงศีรษะไปทางขวา ใช้มือขวาดึงศีรษะเบา ๆ
• รู้สึกถึงการยืดที่คอด้านซ้าย
• ค้างไว้ 15–20 วินาที แล้วเปลี่ยนทำอีกด้าน
• ทำซ้ำข้างละ 2–3 ครั้ง

5. ยืดหลังส่วนล่าง

ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังจากการก้มตัวและยกของ

วิธีทำ:

• นั่งบนพื้นหรือเสื่อ เหยียดขาตรงไปด้านหน้า
• ค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือแตะปลายเท้า
• ไม่ต้องฝืน แค่รู้สึกตึงเล็กน้อย
• ค้างไว้ 20–30 วินาที ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง

6. ยืดแขนและมือ

เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้อุปกรณ์เกษตรต่อเนื่อง

วิธีทำ:

• ยืนหรือนั่งตรง
• ยื่นแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า
• ใช้อีกข้างจับนิ้วมือแล้วดันเบา ๆ ให้แบหงายขึ้น
• รู้สึกถึงการยืดบริเวณข้อมือและแขนด้านล่าง
• ค้างไว้ 15 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 2–3 ครั้ง

7. ท่าบิดเอวคลายเมื่อย

ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง

วิธีทำ:

• นอนหงายราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง
• ค่อย ๆ ลดเข่าลงไปทางซ้าย หันหน้าทางขวา
• รู้สึกถึงการบิดที่ลำตัว
• ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วเปลี่ยนทำอีกข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 2 ครั้ง

ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการยืดเหยียด

• ก่อนเริ่มงาน: ยืดเบา ๆ เพื่อเตรียมร่างกาย
• ระหว่างพักงาน: ใช้เวลา 5–10 นาที ยืดกล้ามเนื้อบางส่วน
• หลังเลิกงาน: ยืดเหยียดช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

คำแนะนำเพิ่มเติม

• อย่ายืดจนรู้สึกเจ็บ ควรรู้สึกตึงพอประมาณ
• หายใจลึกและสม่ำเสมอขณะยืด
• ทำอย่างช้า ๆ ไม่เร่งรีบ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังการยืดเหยียด
• หากรู้สึกปวดผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์

การยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำจะช่วยให้ชาวไร่อ้อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อย และมีความสุขกับการทำงานในแต่ละวัน เพียงสละเวลาไม่กี่นาที ก็สามารถดูแลสุขภาพร่างกายได้อย่างยั่งยืน

ขอบคุณที่มา :  https://dol.thaihealth.or.th/