สวัสดีค่ะ ลูก ๆ ทุกคน เนื่องในวันแม่แห่งชาติในปีนี้ มิตรผลโมเดิร์นฟาร์มจะมาชวนลูกหลานชาวไร่มาเรียนรู้วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นของขวัญให้แม่ ๆ กันดีกว่าค่ะ เราจะเน้นไปที่อาหารอร่อย ๆ ที่ช่วยต้านไขมัน ความดัน และเบาหวานให้สมวัยคุณแม่กันนะคะ

ทำไมต้องเป็นอาหารต้านไขมัน ความดัน และเบาหวาน เพราะว่าด้วยอายุที่มากขึ้นของคุณแม่เรา เรื่องเหล่านี้จึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เนื่องจาก

ไขมันสูง ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ความดันสูง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ไต และเส้นเลือดในสมองแตก

เบาหวาน ส่งผลเสียต่อหลายอวัยวะในร่างกาย เช่น ตา ไต และระบบประสาท

ดังนั้น การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ มาดูกันว่าเราจะทำอาหารแบบไหนให้คุณแม่รับประทานเป็นของขวัญวันแม่กันค่ะ

เมนูที่ 1: สลัดผักรวมกับปลาย่าง

วัตถุดิบ

• ผักสลัดหลากหลายชนิด เช่น ผักกาดหอม ผักโขม แครอท แตงกวา
• ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า 1 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ล้างผักให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอคำ
2. ย่างปลาบนกระทะให้สุก
3. ผสมน้ำสลัดโดยใช้น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย
4. จัดผักลงจาน วางปลาย่างด้านบน ราดน้ำสลัด

ประโยชน์

• ผักให้วิตามินและใยอาหาร ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ปลามีโอเมก้า-3 ดีต่อหัวใจ
• น้ำมันมะกอกมีไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล

เมนูที่ 2: ข้าวกล้องต้มไก่ใส่ฟัก

วัตถุดิบ

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• อกไก่ไม่ติดหนัง 200 กรัม
• ฟักเขียว 1 ลูก
• ขิงแก่ 2-3 แว่น
• รากผักชี 2 ราก
• กระเทียม 3 กลีบ
• ต้นหอม ผักชี สำหรับโรย
• เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ล้างข้าวกล้อง แช่น้ำ 30 นาที
2. หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก หั่นฟักเป็นชิ้นพอคำ
3. ตำขิง รากผักชี กระเทียมให้ละเอียด
4. ใส่ข้าวกล้องลงหม้อ เติมน้ำ ต้มจนข้าวเริ่มนิ่ม
5. ใส่ไก่ ฟัก และเครื่องที่ตำลงไป ต้มต่อจนสุก
6. ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย โรยต้นหอม ผักชี

ประโยชน์

• ข้าวกล้องมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมน้ำตาลและไขมันในเลือด
• ไก่เป็นโปรตีนไขมันต่ำ
• ฟักช่วยลดความดันโลหิต
• ขิงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด

เมนูที่ 3: น้ำผักผลไม้ปั่น

วัตถุดิบ

• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
• แครอท 1 หัวใหญ่
• ผักคะน้า 1 กำมือ
• มะนาว 1/2 ลูก
• น้ำเปล่า 1 แก้ว

วิธีทำ

1. ล้างผักและผลไม้ให้สะอาด
2. หั่นแอปเปิ้ลและแครอทเป็นชิ้นเล็ก
3. ใส่ทุกอย่างลงเครื่องปั่น เติมน้ำ
4. ปั่นจนละเอียด
5. กรองเอากากออก (หรือไม่กรองก็ได้ จะได้ใยอาหารเยอะ)

ประโยชน์

• แอปเปิ้ลช่วยลดคอเลสเตอรอล
• แครอทมีเบต้าแคโรทีน ดีต่อสายตา
• คะน้ามีวิตามินเค ช่วยบำรุงกระดูก
• มะนาวช่วยล้างสารพิษในร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการทำอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนี้

1. ลดเกลือ ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ เช่น พริกไทย กระเทียม ขิง
2. เลือกวิธีปรุง เน้นต้ม นึ่ง อบ แทนการทอด
3. เพิ่มผักให้มาก ใส่ผักหลากสีลงในทุกมื้อ

การทำอาหารเพื่อสุขภาพให้แม่ไม่ใช่เรื่องยากเลย ใช่ไหมคะ? แค่เราเลือกวัตถุดิบดี ๆ ปรุงอย่างพิถีพิถัน ก็ได้อาหารอร่อยที่ดีต่อสุขภาพแล้ว อย่าลืมนะคะ การดูแลสุขภาพไม่ได้ทำแค่วันแม่ แต่ควรทำทุกวัน ลองชวนแม่มาทำอาหารด้วยกัน เป็นการใช้เวลาร่วมกันและดูแลสุขภาพไปพร้อม ๆ กันค่ะ

ที่มาข้อมูล : https://www.rama.mahidol.ac.th/