สวัสดีค่ะมิตรชาวไร่ วันนี้เรามาพูดถึงเรื่องใกล้ตัวที่หลายคนกำลังเผชิญอยู่ นั่นก็คือ อาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นจากการทำงานหนัก นั่งนาน ๆ หรือนอนผิดท่า เรามีวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ โดยไม่ต้องพึ่งยาหรือหมอนวด นั่นก็คือ "ท่ากายบริหารที่บ้าน" ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ มาดูกันว่ามีท่าอะไรบ้าง และทำอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

1. ท่ายืดเหยียดแขนขา ตื่นนอนสดชื่น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยท่านี้ก่อนลุกจากเตียง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดอาการตึงของกล้ามเนื้อหลังตื่นนอน

• นอนหงาย ยืดแขนขาให้สุด
• หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยืดตัวให้สุด
• กลั้นหายใจ นับ 1-5
• ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

2. ท่าบิดตัว สะบัดความปวด ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและเอว

• นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้า
• งอเข่าข้างหนึ่ง ยกข้ามขาอีกข้าง
• บิดตัวไปทางด้านที่งอเข่า ใช้แขนตรงข้ามดันเข่าเบาๆ
• หันหน้าไปทางด้านหลังให้สุด ค้างไว้ 15-30 วินาที
• ทำสลับข้าง ข้างละ 3-5 ครั้ง

3. ท่าแมว ยืดอกยืดหลัง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและช่วงท้อง

• คุกเข่า วางมือทั้งสองข้างบนพื้น
• หายใจเข้า แอ่นหลัง ยกศีรษะขึ้น
• หายใจออก โก่งหลัง ก้มศีรษะลง
• ทำช้าๆ 10-15 ครั้ง

4. ท่านั่งงอตัว คลายเส้นขา ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง

• นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหน้า
• ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า
• ไม่ต้องฝืน แค่ก้มให้รู้สึกตึงที่หลังและต้นขาก็พอ
• ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

5. ท่านอนยกขา สลายปวดหลัง ท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

• นอนหงายราบกับพื้น
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา
• ใช้มือจับใต้เข่าทั้งสองข้าง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเบา ๆ
• ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

คำแนะนำในการทำท่ากายบริหาร

1. ทำช้า ๆ และนุ่มนวล อย่าฝืนหรือหักโหมจนเกินไป ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
2. หายใจเป็นจังหวะ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะยืดตัว และหายใจออกช้า ๆ ขณะผ่อนคลาย
3. ทำเป็นประจำ ทำทุกวัน วันละ 10-15 นาที จะเห็นผลชัดเจน
4. เลือกเวลาที่เหมาะสม อาจทำตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือก่อนนอนตอนกลางคืน
5. ใช้พื้นที่นุ่ม ๆ ปูเสื่อหรือผ้าห่มบนพื้นเพื่อความสบาย
6. จัดท่าให้ถูกต้อง ระวังอย่าให้หลังแอ่นหรือบิดผิดท่า
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำก่อนและหลังการบริหาร ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี

ข้อควรระวัง

• ถ้ามีอาการปวดรุนแรงหรือเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำท่าบริหาร
• หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะทำท่าใด ให้หยุดทำทันที
• ผู้สูงอายุหรือผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่

เพียงแค่ทำท่าเหล่านี้เป็นประจำ จะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลง ร่างกายจะยืดหยุ่นขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และอาการปวดเมื่อยจะค่อย ๆ ลดลง ที่สำคัญ การบริหารร่างกายยังช่วยให้จิตใจสดชื่น อารมณ์ดีขึ้นด้วย

ลองทำตามท่าเหล่านี้ดูนะคะ แล้วมิตรชาวไร่จะพบว่า การมีสุขภาพดีนั้น เริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากที่บ้านของเราเอง ไม่ต้องเสียเงิน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แค่มีพื้นที่นิดหน่อย และความตั้งใจเท่านั้นค่ะ

ที่มาข้อมูลจาก  :

https://www.phukethospital.com/

https://www.youtube.com/