สวัสดีค่ะมิตรสหายชาวไร่ที่เคารพรัก มิตรผลโมเดิร์นฟาร์มวันนี้จะมาชวนคุยเรื่องอาหารการกินค่ะ เพราะเชื่อว่า อาหารคือปัจจัยสำคัญต่อการดำรงชีวิต และอาหารก็มีส่วนอย่างยิ่งที่จะบอกได้ว่า ร่างกายของแต่ละคนสมบูรณ์แข็งแรงดีหรือไม่

มื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวันคืออาหารเช้า เพราะเราต้องใช้ชีวิต ใช้สมองกันอีกยาวนานในช่วงกลางวัน แต่รู้หรือไม่ว่า มื้อที่เรามักเอ็นจอยอีทติ้งมากที่สุด คือมื้อค่ำและมื้อดึกนั่นเอง เพราะเป็นมื้ออาหารที่ได้รับประทานพร้อมหน้าพร้อมตากันในครอบครัว ญาติมิตร เพื่อนฝูง

ในที่นี้เราไม่ได้หมายความว่า มิตรชาวไร่ต้องงดอาหารมื้อค่ำหรือมื้อดึกนะคะ แต่อยากจะแนะนำว่าการกินอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ถูกต้องในมื้อสุดท้าย สามารถรบกวนระบบของร่างกายระยะยาวและคุณภาพการนอนหลับของเราได้ ดังนั้นนี่คือ 10 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนค่ะ

10 อาหารที่ไม่ควรกินตอนกลางคืน

1. น้ำอัดลม

โซดา โคล่า และเครื่องดื่มซ่า มักจะมีน้ำตาลสูง และการดื่มก่อนนอนซึ่งเป็นช่วงที่ออกแรงน้อยที่สุดอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เครื่องดื่มเหล่านี้มักจะมีคาเฟอีน โดยเฉพาะโคล่า ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เราตื่นตัว และไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการดื่มก่อนนอน

2. อาหารมันๆ

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอด และอาหารสะดวกซื้อบางชนิด รวมทั้งเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป ที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารของเรามีความเครียดมากขึ้น ลำไส้ของเราต้องใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารเหล่านี้ สิ่งนี้ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าเรายังคงตื่นอยู่ ซึ่งรบกวนรูปแบบการนอนของเรา

3. แอลกอฮอล์

เมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลออกมา แม้ว่าเราจะรู้สึกผ่อนคลาย แต่จริง ๆ แล้วเราเครียดมากกว่า เพราะเมื่อเวลาผ่านไป ระดับคอร์ติซอลที่สูงจะเชื่อมโยงกับการอักเสบ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเกิดความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เราหลับเร็วขึ้น แต่เราก็มีโอกาสน้อยลงที่จะเข้าสู่ระยะการนอนหลับฝันช่วง REM ที่สำคัญได้ ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยชาในวันรุ่งขึ้น แอลกอฮอล์ทำให้เราหลับเร็วขึ้น แต่เราจะไม่ได้นอนหลับแบบ REM ที่ได้รับการฟื้นฟู นอกจากนี้ยังจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลออกมาซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคต่าง ๆ ได้

4. ช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตมีคาเฟอีนซึ่งจะรบกวนรูปแบบการนอนของเรา ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย ขาดพลังงาน และเฉื่อยชาในวันรุ่งขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งช็อกโกแลตยิ่งมีสีเข้มเท่าใด ปริมาณคาเฟอีนก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ช็อกโกแลตยังมีสารกระตุ้น theobromine ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายขึ้นหลังจากกินช็อกโกแลต สารนี้ยังทำให้เราตื่นตัวได้หากเรากินมันก่อนนอน สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้หากเราไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษ และช็อกโกแลตยังมีน้ำตาล ที่สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้หากร่างกายเราไม่เผาผลาญ เช่นเดียวกับคาเฟอีนและธีโอโบรมีนที่ทั้งสองอย่างนี้มีผลในการกระตุ้นการนอนหลับ

5. อาหารรสจัด

เครื่องเทศ พริก และอาหารรสจัดอื่น ๆ อาจส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับของเราได้ ประการแรก สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดจนนอนไม่หลับ หากเราทานอาหารมื้อใหญ่และรสจัดในตอนเย็นแล้วนอนลงก่อนที่จะย่อย กรดในกระเพาะอาหารจะทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารมื้อหนักและไหลย้อนขึ้นมาและทำให้เกิดอาการเสียดท้อง จนทำให้เรานอนหลับไม่สนิท

การกินอาหารรสเผ็ดร้อนจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของเราขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเราด้วย การมีอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นมีส่วนเชื่อมโยงกับปัญหาในการนอนหลับ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ เราจึงควรรับประทานอาหารรสเผ็ดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนถึงเวลาเข้านอน

อาหารรสเผ็ดอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้อง อาหารไม่ย่อย และแสบร้อนกลางอกได้ เช่นเดียวกับการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ

6. กาแฟ

กาแฟจะรบกวนวงจรการตื่นนอนของเรา เพราะคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางที่ทำงานโดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง หากตัวรับเหล่านี้ไม่ถูกปิดกั้น อะดีโนซีนจะเกาะกับตัวรับและทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ กาแฟเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพในการทำงานตลอดทั้งวัน แต่หากเราดื่มมากเกินไป (โดยทั่วไปมากกว่าสี่ถ้วยต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังเวลาอาหารกลางวัน) เราจะมีปัญหาในการนอนหลับได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า “การบริโภคคาเฟอีนหกชั่วโมงก่อนเข้านอนจะลดเวลาการนอนโดยรวมลงได้หนึ่งชั่วโมง

7. อาหารว่างรสเค็ม

การรับประทานของว่างที่มีรสเค็มก่อนนอน จะทำให้เวลานอนล่าช้าและทำให้ตื่นหลายครั้งตลอดทั้งคืน การนอนหลับลึกมีความสำคัญเพราะเป็นช่วงที่อัตราการเต้นหัวใจและการหายใจของเราลดลงสู่ระดับต่ำสุดในช่วงที่เราผ่อนคลายอย่างเต็มที่ แต่เรายังต้องการการนอนหลับช่วง REM เพื่อการฟื้นฟูเมื่อสมองของเราตื่นตัวมากขึ้นและเราเริ่มฝันเพื่อให้ได้คุณภาพการนอนหลับที่ดี การศึกษานี้พบว่าอาหารที่มีรสเค็มสามารถทำให้เราหลับลึกจนเราพลาดการนอนหลับแบบ REM และรู้สึกมึนงงและไม่สงบ

8. อาหารขับปัสสาวะ

อาหารขับปัสสาวะเป็นอาหารที่มีน้ำสูงและเพิ่มความถี่ในการปัสสาวะ หากเรารับประทานอาหารที่ขับปัสสาวะมากในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน เราอาจลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำบ่อยในตอนกลางคืน ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา

9. ไอศกรีม

ไอศกรีม ขนมและเค้กครีมอื่น ๆ เป็นของหวานที่มักรับประทานเป็นของหวานยามดึก แต่เนื่องจากมีไขมันและน้ำตาลจำนวนมาก จึงส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเราได้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลและไขมันสูงใช้เวลาในการย่อยนาน ดังนั้นถ้าเรากินในตอนเย็นก่อนนอน

10. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี คือ อาหาร เช่น ขนมปังขาวและพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีซึ่งผ่านกรรมวิธีเพื่อกำจัดจมูกข้าวสาลี เป็นจมูกข้าวสาลีที่ทำให้ขนมปังและพาสต้ามีสีน้ำตาลเพราะไม่ผ่านการขัดสี จึงมีสีและสารอาหารตามธรรมชาติ

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลถือเป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี เมื่อเรากินอาหารเหล่านี้ ลำไส้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว ดังนั้นจึงมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง อาหาร GI สูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และน้ำตาลส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารเหล่านี้ถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า หากเรากินมันก่อนนอนโดยที่เราไม่มีโอกาสเผาผลาญ มันอาจส่งผลเสียต่อรอบเอวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเรา

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ อาหารทั้ง 10 ประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน เพราะอาหารที่กล่าวมาทั้ง 10 อย่างมีส่วนรบกวนการนอน ทำให้หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก รวมถึงย่อยยาก และรบกวนระบบการทำงานของร่างกายหลาย ๆ อย่างด้วย ดังนั้น เลี่ยงได้ควรเลี่ยงนะคะ เพื่อการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอต่อร่างกายค่ะ

ขอบคุณที่มาข้อมูล-ภาพ

https://womensmethod.com/